膳食纤维,七类营养素之一

　　膳食纤维对于准妈妈来说并不陌生，超市里的粗粮饼干，全麦面包、蔬菜等含有大量的膳食纤维。有时因为便秘或体重增长太快时，产科医生也会建议准妈妈多吃一些膳食纤维饮食。膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。由于人体内没有能消化它们的酶，所以它们最终会排出体外，只是肠道过客而已。

　　简单来说，食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，但它们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”，长期得不到足够的重视。在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

　　膳食纤维的分类

　　根据膳食纤维在水中的溶解性，可以划分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。

　　1.可溶性膳食纤维

　　来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。

　　2.不可溶性膳食纤维

　　最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。另外，不可溶性纤维在大肠中吸收水分，软化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　膳食纤维的作用

　　准妈妈会说，既然我们不能消化这些东西，那吃它们有什么用呢?其实它们在身体里发挥着巨大作用。

　　1. 控制体重，减肥

　　膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，引起饱腹感，可以让我们少吃一些馒头和肉，这样，每日摄入的热量自然就偏低。

　　另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后还能溶于水，形成胶样薄膜，覆盖肠道表面，从而减慢其他食物的吸收过程，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。

　　膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、心脑血管疾病的预防也非常有利。

　　2. 通便

　　不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们进入结肠，就开始扮演“清道夫”的角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量10倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。

　　3. 预防肠道息肉、结肠癌。

　　膳食纤维含量丰富的食物

　　1.米谷类：粗粮、杂粮、豆类、全麦粉、玉米粉、荞麦、莜麦、燕麦等。

　　2.蔬菜类：芹菜、甜椒、西兰花、紫甘蓝、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋等。

　　3.根茎类：包括胡萝卜、红薯、山芋、芋头、山药等。

　　4.菌藻类：木耳、海带、裙带菜、蘑菇等菌藻类食物。

　　5.水果：山楂、枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、柑橘、香蕉等。

　　膳食纤维的营养误区

　　对于准妈妈来说，不建议突然大量摄入，否则会导致胃胀、腹泻等胃肠不适情况出现。我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。儿童不宜吃太多膳食纤维食物，以免影响生长发育。